【アンガーマネジメントとは】怒りをコントロールする方法

【アンガーマネジメントとは】怒りをコントロールする方法生活×心理学

アンガーマネジメントとは、怒りをうまくコントロールする心理トレーニングのことです。

アンガー(anger)怒りという意味です。

マネジメント(management)管理するという意味です。

怒りを管理する」=「怒りをコントロールする」という意味の言葉です。

アメリカでは、事件を起こした加害者へ、裁判所がアンガーマネジメントの受講命令を出すなど、強制プログラムとしても利用されているそうです。

アメリカではその効果が実証されている心理トレーニングです。

なぜ「怒り」の感情が生まれるのか

人を怒らせるものとは、自分の中にある「べき」という言葉です。

コロナ渦では、いついかなる時もマスクを付けるべきとか、

電車内ではマナーを守って静かにするべきとか、

社会人は毎日働くべき、学生は毎日勉強するべき、など様々な「べき」があります。

それが裏切られると怒りが湧いてきます

この「べき」というのは人それぞれの価値観です。

人によって違うわけですから、必ずしも一致はしません。

一致しなかったときに、裏切られたと感じ、怒りの感情が湧いてきます

怒りをコントロールする方法

怒りの原因が自分の中の「べき」という言葉なのだとしたら、原因は自分にあります。

原因が自分の中にあるのだから、自分でコントロールすることができる、というのがアンガーマネジメントの考え方です。

アンガーマネジメントの基本は、「衝動」「思考」「行動」の3つのコントロールです。

アンガーマネジメントの基本「衝動」をコントロールする方法

どんなに怒りを感じても絶対にしてはいけないことが1つあります。

それが「反射」です。

反射的に言い返したり、反射的にやり返したりしてはいけません。

反射的にすることというのが「衝動」です。

まずは、この「衝動」をコントロールします。

これには6秒ルールというものがあります。

6秒ルールとは、怒りを感じてから、理性が働くまでの6秒間、反応せずに待つというものです。

人は、怒りを感じたときに、反射的に行動していることが多いからです。

怒りの感情は、脳の中の大脳辺縁系が活性化することによって生じます。

それを前頭葉で理性的に処理します。

大脳辺縁系は、本能的な感情や行動をつかさどる部位です。

大脳辺縁系で感じた怒りを、理性的な判断や思考で制御するのが、大脳新皮質の中にある前頭葉です。

人間の前頭葉は、社会生活を送る過程で、感情の制御などを行うために発達したと考えられています。

前頭葉は、あとから発達したため、すぐに動きません

大脳辺縁系で感じたものを判断します。

そのため、タイムラグが生じます。

大脳辺縁系で感じた怒りが前頭葉に伝わるまで3~5秒かかります。

その怒りを前頭葉が制御するのに、さらに1~2秒かかります。

この作業を待つことが6秒ルールです。

6秒待てば、怒りを理性的に制御することができます。

アンガーマネジメントの基本「思考」をコントロールする方法

6秒待ったあとにするのが「思考」のコントロールです。

「許せる」「まあ許せる」「許せない」の3重丸をイメージします。

無駄にイライラしないコツは、「まあ許せる」のゾーンを広げることです。

「〇〇だったら許せるな」「〇〇してくれれば許せるな」などと考えると許せる範囲が広がります。

外出時はマスクを必ずつけるべきではなく、建物に入った時や人が多い場所だけでもきちんとつけてくれれば許せるなと考えれば、散歩やジョギング中にマスクを付けていない人を見かけてもイライラしません。

アンガーマネジメントの基本「行動」をコントロールする方法

次に「行動」のコントロールです。

怒りを伝えることで、どのような効果があるかという観点から、感じた怒りを4つに分類します。

事態が変えられて、自分にとって重要なら、うまく言葉で伝えるなど、冷静な判断で、すぐに取り組みます

変えられるが、重要ではないのなら、余力があるときに取り組めばいいです。

すぐにやる必要はありません。

次に、変えられないが、重要だという場合です。

これは、急いでいるのに渋滞にハマったなどがいい例です。

渋滞は自分では変えられません。

こういった場合は、変えられない状況を受け入れて、今できる選択肢を探します

高速から降りるとか、相手を待たせてしまう可能性があるなら、事前に連絡するなど今できることを考えます。

そして最後に、変えられなくて、かつ重要ではないことです。

これは放っておいて構いません。関わらなくていいことです。

ジョギング中や散歩中にマスクを付けていない人などがそうです。

マスクを付けさせるなど、相手の行動を変えることは難しいです。

しかし、よく考えてみてください。

その人が外でマスクを付けないことによって、自分が何か被害を受けるでしょうか。

積極的に近寄って話しかけるほうが、よっぽどリスクがあります。

このような場合は、関わらず無視することが最善です。

まとめ:怒りは人間の本能

「衝動」「思考」「行動」の3つのコントロールがうまくできれば、かなり自分の怒りのコントロールができるはずです。

怒りは人間の本能です。

自分の身を守るために必要なものです。

本来、それを抑えること自体が不自然なことです。

しかし、現代では、円満な社会生活のため、怒りを抑える必要に迫られています。

ただでさえ、ストレスが多い世の中ですから、円満な社会生活のためにも、一人一人が怒りをコントロールする術を身につけられたらいいと思います。

許せる範囲が広がって、イライラしなくなれば、今よりずっと生活が楽しくなります

みんなが生きやすい社会になると思います。

  

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